ГлавнаяНовости8 продуктов, без которых вегетарианцам не обойтись

8 продуктов, без которых вегетарианцам не обойтись

Существуют тысячи причин, чтобы перестать есть мясо – от желания иметь здоровое сердце до спасения животных. Но стоит помнить, что просто убирая мясо из рациона, вы сокращаете поступление в ваш организм шести жизненно важных веществ: белок, железо, кальций, цинк, витамин В12 и витамин D. Чтобы помочь вам восполнить эти пробелы, мы обратились к специалисту Синтии Сасс, докладчику Американской диетической ассоциации, вегану со стажем. Сегодня мы расскажем о 8-ми замечательных продуктах, каждый из которых богат этими полезными веществами.
 Тофу

Польза: гладкий тофу – потрясающий источник протеина, цинка, железа и даже омега-3 кислот, снижающих уровень холестерина. Всего полчашки тофу в день обеспечит вас 100 мг кальция. Кроме того, эти же полчашки обеспечат вас 350 мг (примерно 1/3 суточной нормы) витамина D, который поможет вашему организму лучше усвоить кальций – идеальное сочетание для здоровья ваших костей. Обратите внимание и на соевое молоко, которое тоже содержит и кальций, и витамин D.

Совет: тофу может с легкостью заменить мясо, птицу или рыбу в любом рецепте. Твердый тофу подойдет для этого даже лучше, потому что он держит форму и его можно запекать на гриле.

2. Чечевица

Польза: чечевица, как и фасоль, – представитель семейства бобовых и отличный источник протеина и растворимой клетчатки. Но чечевица имеет одно преимущество перед фасолью: она содержит почти в 2 раза больше железа. Также в ней больше витаминов группы B и фолата (фолиевой кислоты) – эти элементы особенно необходимы женщинам в период беременности, чтобы избежать врожденных пороков развития плода. Для начинающих вегетарианцев чечевица – самый подходящий вариант, потому что она (в отличие от других бобовых) меньше склонна вызывать вздутие и газообразование.

Совет: для новичков подойдет чечевичный суп. Добавляйте чечевицу в овощные рагу, чили и запеканки. Перемешайте ее с красным луком и добавьте немного уксуса. Добавляйте в чечевицу приправу карри, или же готовьте вместе с морковкой. Экспериментируйте с различными вариациями – красная чечевица готовится очень быстро и так же быстро превращается в яркое пюре.

3. Фасоль

Польза: чашка фасоли в день обеспечит вас 1/3 суточной потребности железа и белка и почти половиной – клетчатки. Причем растворимая клетчатка, которая содержится в фасоли, даже способна снизить уровень холестерина. Одна чашка также содержит неплохую порцию натрия, цинка, витамины группы В и немного кальция. Если вы используете консервированную фасоль, перед употреблением хорошо ее промойте – в ней часто бывает очень много соли.

Совет: чтобы получить еще больше белка, комбинируйте фасоль с крупами (рис, паста, хлеб). «Фасоль можно есть целый день», – говорит Сасс. Просто смешайте ее с овощами и цельнозерновой пастой, сделайте суп, добавьте немного фасоли в салат.

4. Орехи

Польза: орехи – отличный источник легкоусвояемого белка. Кроме того, грецкие орехи, арахис, миндаль, кешью, пекан, макадамия и бразильские орехи богаты цинком, витамином Е и омега-3 кислотами. Некоторые – например, миндаль – даже содержат приличную дозу кальция (около 175 мг в половине чашки). Еще одна отличная новость: «Недавние исследования показали, что хотя орехи очень калорийны, они не приводят к набору веса», – говорит Сасс. Орехи могут даже помочь снизить его, потому что они быстро насыщают, и вам не хочется переедать за следующим приемом пищи. Другие эксперты считают, что процесс раскалывания орехов уже сам по себе сжигает калории.

Совет: разные орехи обеспечат вас разными веществами. Так, полчашки миндаля содержит в 4 раза больше клетчатки, чем то же количество кешью. Кешью, однако, содержат в 2 раза больше железа и цинка, чем другие орехи. Пекан и грецкий орех лидируют по содержанию магния, натрия, цинка и кальция. Смело добавляйте их в салаты, держите пакетик с орехами в сумке или на рабочем столе. Украшайте целыми орехами супы-пюре, используйте в качестве начинки для маффинов, а ореховую крошку добавляйте в тесто для коржей.

5. Крупы

Польза: многие цельнозерновые каши специально обогащают витамином В12 – некоторые даже обеспечивают 100% суточной потребности. В крупах также содержатся железо, кальций и много других микроэлементов. Обратите внимание, что если вы не едите яйца, вам необходимо принимать В12 в форме добавки. Каши и другие цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, паста, бурый рис) также богаты витаминами группы В, цинком, и, конечно, растворимой клетчаткой, которая не только снижает уровень «плохого холестерина», но и уменьшает риск возникновения рака кишечника и других заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Совет: так как разные крупы содержат разные микроэлементы, их нужно комбинировать. «Было бы слишком легко есть, например, бурый рис все время. Однако гораздо полезнее употреблять разные крупы: геркулес, булгур, дикий рис, цельную рожь и хлеб из ржаной муки грубого помола», – утверждает Сасс. Также попробуйте спельту, камут – давно забытые крупы, которые сейчас, к счастью, снова продаются на полках супермаркетов.

6. Зеленые овощи

Польза: в отличии от большинства овощей, зелень вроде шпината, брокколи, кейла, мангольда и капусты содержит большое количество железа – особенно шпинат. Зеленые овощи – это также отличный источник антиоксидантов, они богаты фолиевой кислотой и витамином А, и еще они содержат кальций, но в той форме, которая усваивается с трудом. «Приготовление зеленых салатов с добавлением лимонного сока или уксуса делает кальций более доступным для усвоения», – говорит Синтия Сасс.

Совет: всегда сочетайте продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, т.к. он улучшает абсорбцию железа организмом. Например, перемешайте в салате темную листовую зелень с желтым и красным перцем, томатами, морковкой, мандаринами или другими цитрусовыми. Или, если вы предпочитаете приготовленные овощи, полейте их соусом из оливкового масла со сладким перцем, чесноком и луком.

 

7. Водоросли

Польза: кроме высокого содержания железа, водоросли – такие как алария, темно-красная водоросль, ламинария, нори, спирулина и агар – отличные источники минералов, включая магний, кальций, йод, хром, а также витаминов А, С, Е и группы В. Это же настоящие суперфуды!

Совет: добавляйте темно-красные водоросли в сэндвичи, заправляйте ими салаты и посыпайте супы. Листы нори используйте в вегетарианских роллах и суши. Подсушите ламинарию и смело добавляйте в пасту, рис или вермишелевые супы.

8. Сухофрукты

Польза: сухофрукты – это источник легкоусвояемого белка и железа – особенно, если вы комбинируете их с орехами. Вдобавок к этому, сушеные фрукты и ягоды – курага, изюм, чернослив, манго, ананас, фиги, финики, вишня и клюква – содержат очень много других витаминов, минералов и большое количество клетчатки. У них есть один неоспоримый плюс – их обожают все, даже дети.

Совет: добавьте сухофрукты в салат, используйте для заправки сладкого картофеля в чатни или миксуйте по вкусу с орехами, которые вам нравятся. Также сухофрукты станут отличным и полезным дополнением к пудингам, пирогам, мюсли, овсяным батончикам, печенью, горячим и холодным кашам.

vegetarian.ru

Источник: neboley.com.ua

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Смотрите также

Названы самые быстро дорожающие продукты

Названы самые быстро дорожающие продукты Эксперты назвали продукты, которые подорожают быстрее всего. Лидерами по росту ...

ffd50e449ff22c0d4f35a0d7aae9fb84

Что можно приготовить из крапивы 

Что можно приготовить из крапивы  Ранней весной в преддверии дачного сезона многие люди собирают молодую ...

Яндекс.Метрика